Vegánstvo začína byť veľmi populárnou formou stravovovania nie len u nás, ale aj vo svete. Prvýkrát sa pojem Vegánstvo objavilo v roku 1944 v anglickom Leicestri potom, čo sa skupina vegetariánov oddelila od miestnej vegetariánskej spoločnosti a založila vlastný vegánsky spolok.
Ľudia sa rozhodnú pre vegánstvo z rôznych dôvodov. Môže ísť o etické hľadisko, ochranu životného prostredia, ale dôvodom môžu byť aj zdravotné problémy a presvedčenie, že tento spôsob stravovania zlepší ich zdravotné problémy. Podľa niektorých výskumov môže vegánstvo znižovať možnosť rakoviny, predčasného úmrtia, Alzhaimrovej choroby a pod.
Čo konzumujú vegáni?
Vegánov by sme mohli rozdeliť do viacerých skupín podľa toho, ako striktne dodržiavajú tento životný štýl stravovania.
Poznáme:
vegánov, ktorí sú zameraní na celostné potraviny a teda konzumujú celé ovocie a zeleninu, celozrnné obiloviny, strukoviny, orechy a semená,
raw vegánov, ktorí preferujú len tepelne neupravené potraviny,
raw vegánov, ktorí preferujú nízkotučnú stravu – môžeme ich nazvať aj frutariáni. Vo svojej strave obmedzujú tuky v podobe orechov alebo niektorých druhov ovocia a zeleniny – napr. avokádo, kokos a pod.
vegánov preferujúcich procesované potraviny, ako napr. rôzne vegánske náhrady mäsa, dezerty a polotovary, ktoré neobsahujú mäso ani iné živočíšne produkty.
Načo nezabúdať pri vegánskej strave?
Vegánstvo ako forma životného štýlu môže niektorým ľudom vyhovovať a môžu sa cítiť na tejto "diéte" dobre. Ak sa však vydáte na cestu vegánstva, tak je potrebné dožičiť telu potrebné živiny, aby nedochádzalo k deficitom a možnej malnutrícií a z tohto dôvodu je potrebné:
jesť minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny denne, so zameraním na rozmanitosť,
vyhýbať sa jednoduchým cukrom a v strave preferovať zdravšiu formu sacharidov, akými sú napríklad zemiaky, celozrnná ryža a pod. Ak si neviete zostaviť stravovací plán tak, aby ste príjmali vyvážené množstvá makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy) tak nahliadnite do mojich služieb a môžem vám pomôcť zostaviť vegánsky stravovací plán na mieru,
mliečne produkty nahradiť vhodnými alternatívami (napr. rastlinné mlieka obohatené o vápnik),
konzumovať dostatočné množstvo rôznych strukovín,
konzumovať dostatočné množstvo tukov v ich zdravšej alternatíve (kvalitný kokosový/MCT olej, avokádo, semená, orechy),
dodržiavať dostatočný pitný režim bez vôd obsahujúcich vysoký podiel cukrov alebo iných sladidiel.
Hrozí pri vegánstve nedostatok živín?
V tom prípade, že nemáte dobre zostavený stravovací režim, môžete začať trpieť nedostatkom určitých živín (hlavne vitamínov a minerálov), ktoré môžu neskôr spôsobovať rôzne ochorenia.
Jedným z najčastejších nedostatkov z pohľadu mikroživín u vegánov je vápnik . Z tohto dôvodu by každý vegán mal konzumovať dostatok potravín s vyšším zastúpením vápniku, ako napr. listovú zeleninu, brokolicu, kapustu, obohatené ryžové nápoje, sezamové semená prípadne tahini, strukoviny, sušené ovocie (hrozienka, slivky, figy).
Vegánska strava môže byť chudobná na železo, a to hlavne v tom prípade, že nekonzumujete dostatok listovej zeleniny, strukovín a výrobkov z celozrnnej múky.
Nedostatočným býva aj vitamín B12, ktorý sa nachádza prevažne v mäse, rybách a mliečnych produktoch. Vitamíny skupiny B môžete dopĺňať napr. z lahôdkového droždia. Niekedy je však potrebná suplementácia tohto vitamínu z doplnkov výživy.
Vegáni by nemali zabúdať ani na svoj črevny mikrobióm. O ten sa treba starať nie len vhodným stravovaním, ale aj konzumáciou probiotickej stravy. Vhodnou alternatívou pre vegánov je napr. cviklový kvas alebo vodný kefír.
Ktoré vitamíny/minerály určite prijímať z doplnkov?
vitamín D3
omega 3 mastné kyseliny
Medzi ďalšie živiny, ktoré vegetariánom alebo vegánom odporúčam sú napr. jód, zinok, selén, horčík, vitamín A a vitamín K2.
Môžu byť vegánky aj tehotné a dojčiace ženy?
Počas tehotenstva a laktácie je potrebné dožičiť telu viac živín. Tie pomáhajú so správnym vývojom plodu a aj neskôr v produkcií materského mlieka. Vo svojej praxi sa stretávam so ženami, ktoré boli pred tehotenstvom vegetariánkmi a počas tehotenstva a dojčenia chcú v tomto životnom štýle pokračovať. V tomto prípade je správna skladba jedálnička základom.
Akú najväčšiu chybu robia vegetariáni/vegáni vo svojom stravovaní?
Z môjho pohľadu je však najčastejším problémom fakt, že väčšina vegetariánov alebo vegánov príjma vysoké množstvo sacharidov. Je to najmä z dôvodu pretrvávajúceho hladu ako následok nesprávneho zostavenia jedálničku. Prostredníctvom služby Úprava váhy alebo Úprava životného štýlu a stravovania vám môžem pomôcť vytvoriť stravovací režim tak, aby ste mali pokryté zo stravy všetky živiny v primeranom pomere. Vytvorený stravovací plán spolu s Plánom doplnkami výživy (tzv. Suplementačným plánom) odráža súčasné poznatky z oblasti výživy aj čo sa týka potreby tela na vitamíny a minerály.
Ak vás zaujímajú informácie zo sveta zdravia a zdravého životného štýlu, tak dajte LIKE na môj FB profil Výživou ku zdraviu.
Comentarios